炎炎夏日運動何處去? 在家隨時可做的簡單運動,報你知!

日前美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)發表了一篇關於高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training,HICT)的規劃準則,並且做了這份通稱為科學7分鐘的範例課表這十二組動作,結合有氧運動(aerobic exercise) 與肌力訓練(resistance training) 的高強度訓練,組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」(HICT,是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT需先做3分鐘熱身,如伸展、踢腿及原地跑,令身體開始微出汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作,包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒,每次完成後休息最多10秒,然後進行另一動作。完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處,而且只需要短短的時間即可,即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練,就能使肌肉的分子發生變化,效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現,每週進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但達到肌肉鍛鍊的效果,體脂比例也下降不少。

圖文資料參考來源http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/482/
http://www.life.com.tw/?app=view&no=128385  


http://www.washingtonian.com/blogs/wellbeing/fitness/the-scientifically-proven-7-minute-workout.php

您…開始動了嗎? 健康100動一動!

親愛的朋友們,跟著我們一起動一動,達到健康100分。 在準備動起來的時候,保護自己不會受到運動傷害是非常重要的,別忘了我們貼心的小叮嚀喔!!

1.要有開始管理自己健康的準備,並且培養自己正確的運動觀念。

2.要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。

3.一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。

4.要隨時補充處理緊急事件的知識,才能在發生傷害的時候,可以進行正確的緊急處理。

參考資料來源:http://obesity.bhp.gov.tw/web/content.aspx?NO=155

健康促進小組送給大家「運動箴言」,讓我們一起起來吧!                

運動箴言

過去不運動 現在已變重  將來會更重

不能不運動 不要怕運動

減重無捷徑 只需多動動

運動要及時 不能再誤時

現在就開始 永遠不嫌遲

快樂動小撇步

運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。

國民健康局建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。

國民健康局提供以下六個生活化運動小撇步,建議您就從今天開始執行吧!

(一) 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量
(二) 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
(三) 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力!你知道嗎?騎腳踏車30分鐘,可以消耗100大卡喔!
(四) 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
(五) 在上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操,累積30分鐘也可消耗100大卡。
(六) 約三五好友去踏青飲茶,不但能健身,也能增進彼此情誼。

資料來源:國健局肥胖防治網http://obesity.bhp.gov.tw/web/content.aspx?NO=15&T=LC

為防範H7N9流感,禽肉及蛋品請完全煮熟再食用

為防範H7N9流感,高雄市政府衛生局提醒民眾禽肉及蛋品請完全煮熟再食用,並應注意下列事項:

  • 1. 調理食品時,接觸生禽肉及蛋品後,應落實洗手再處理熟食,避免交互污染。
  • 2. H7N9不耐熱,雞蛋、家禽內臟必須澈底煮熟才可以食用。
  • 3. 不吃生的或半生的雞蛋,也避免將生蛋混和醬料來沾著食物吃。
  • 4. 避免食用以生雞蛋為原料,未能高溫沸煮的食物,如美乃滋、蛋黃等。
  • 5. 儘量購買經屠宰衛生檢查的CAS禽類産品及雞蛋,不要購買來路不明之禽鳥肉品。
  • 6. 雞蛋外殼可能沾染雞隻的糞便,應該要澈底清洗及抹乾後才放入冰箱。
  • 7. 冰箱內生禽肉與熟食應覆蓋並分開貯放,避免交互污染。
  • 8. 避免到生禽宰殺處所及養禽場。不要購買或飼養來源不明或走私的禽鳥。

資料來源:http://khd.kcg.gov.tw/Main.aspx?sn=398&mt=14&gs=10135

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